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鈣質與骨骼健康息息相關

鈣質與骨骼健康息息相關

骨骼為人體提供結構支撐、固定肌肉及保護重要器官等功能。它們亦負責存儲起鈣以供身體使用。鈣質是構成骨骼的重要成分,我們99%的鈣質在骨骼裡及牙齒裡。而骨量約在我們35歲的時候達到高峰,隨即便會因年齡增長而續漸流失。當骨量流失的速度大於建立時,若不及時補充鈣質,儲備骨量,骨質就會入不敷支,影響骨骼健康。

根據香港流行病研究中心近期進行的一項研究,發現香港人每日平均從食物攝取的鈣含量僅為684毫克1,遠較國際骨質疏鬆基金會所建議的1000至1200毫克為低2。要保持骨骼健康,可參考以下四點:

1. 進食含豐富鈣質的食物

鈣質可於以下食物中找到,包括奶類製品、杏仁、西蘭花、芥蘭、罐頭鮭魚(連骨)、沙丁魚及豆類製品如豆腐等。

每日鈣質建議攝取量
成人(19至50歲):1,000毫克
男性(51至70歲):1,000毫克
女性(51歲或以上)/男性(71歲或以上):1,200毫克

2. 確保攝取足夠的維他命D

維他命D可以幫助人體吸收鈣質,亦有助維持肌肉強度,可減低跌倒風險。維他命D主要通過陽光照射獲得,只有少量天然食物含有維他命D,但您可從多油的魚類如吞拿魚或沙丁魚,蛋黃與維他命D補充劑中獲得。

每日維他命D建議攝取量
成人(19至50歲):600IU
老人(51至70歲):600IU

3. 保持適量運動

養成每天進行適量負重運動的習慣,如走路、慢跑、打網球及行樓梯等。上述運動均能幫你建立強壯的骨骼及減慢骨質流失。

4. 切勿吸煙及酗酒

除此以外,每日不應飲多於兩杯酒精飲料。

資料來源:

  1. 亞太骨質疏鬆基金會及香港流行病研究中心.飲食中的所攝取的鈣質含量問卷調查. 2014年7月至9月
  2. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Edited by A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, andHeather B Del Valle. 2011