50歲後所需維他命及礦物質

維他命B₁₂

維他命B₁₂可幫助身體生產紅血球細胞、合成DNA及維持心臟與神經系統健康。很多人在50歲後會減少從食物中獲得維他命B₁₂，因為胃酸會隨年齡增長而減少，然而胃酸作用是吸收維他命B₁₂的途徑。50歲或以上人士可服食維他命B₁₂補充劑，毋須經胃酸便能被人體吸收。

維他命B₆

能維持體內能量水平及促進心臟健康。維他命B6是一種水溶維他命，身體不會儲起，不過只要有均衡飲食習慣，進食新鮮食物及輕度加工食物，已足夠每日維他命B₆所需。

鈣質

對骨骼及心臟健康尤其重要，亦支持肌肉的正常收縮。女性隨年齡漸長，雌激素流失，容易出現骨質疏鬆，所以她們需要補充鈣質來彌補不足。50歲後女士每日需要1,200毫克¹³鈣質。至於男士在50至70歲時，建議每日鈣質攝取量為1,000毫克。每份奶製品可提供300毫克鈣質，如8安士牛奶或乳酪，以及1安士硬芝士如車打芝士。

維他命D

維他命D是主要通過陽光照射而合成，理論上，只要在夏天每周花一點時間享受陽光，已能獲得足夠的維他命D。但大部份香港人長期處室內，加上奉行「美白主義」，因此減少接觸陽光，大大減少取得維他命D機會。

鐵質

我們需要鐵質來將氧氣傳送到身體所有細胞之中。很多女性在生育年齡時因來經而令鐵質從體內流失，但過了50歲後絕經，女性所需鐵質由每日的18毫克降至8毫克¹⁴，男士在50歲後同樣每日需要8毫克鐵質。

抗氧化營養素

主要的抗氧化營養素如β-胡蘿蔔素、維他命C、E、銅、鋅以保護細胞膜免受自由基的破壞。另外研究指出β-胡蘿蔔素、維他命C和E對因老化而引起的眼晴問題可能有一定的保護作用。

增強免疫力的營養素

50歲過後，身體機能下降，免疫反應亦會下降，導致免疫系统減弱並增加受感染的風險和嚴重程度。補充適量的鋅、硒和抗氧化營養素(β-胡蘿蔔素、維他命C、E等)，有助提高免疫功能。

資料來源：

¹³ National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium.  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Access on 11 Sep 2020

¹⁴ National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/. Access on 11 Sep 2020