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心臟:護心五招

心臟:護心五招

拒絕吸煙

煙草的化學物質可傷害心臟及血管,令血管動脈收窄(動脈粥樣硬化),最終導致心臟病發。香煙的一氧化碳可取代血液的部分氧氣,令心臟需加劇運作來增加氧氣,導致血壓及心跳上升。

每日運動30分鐘

每日定時運動不單能控制體重,亦可減少高血壓、高血脂及糖尿病的機會。盡量每日做30至60分鐘中強度運動,如果難以實行的話,較短時間的運動亦能促進心臟健康。此外,做家務或行樓梯等亦可鍛鍊體格。

多吃有益心臟的食物

健康飲食有助保持心臟健康,最好每天進食五至十份蔬果;另外,適量進食豆類、低脂肪的蛋白質食物及部分魚類(如鮭魚和鯖魚)亦有同樣功效。我們要限制進食飽和脂肪及反式脂肪食物,嘗試每天攝取不多於10%的飽和脂肪,並將反式脂肪從餐單中剔除。

含飽和脂肪食物含反式脂肪食物

紅肉、奶製品、椰子油和棕櫚油

油炸快餐食物、麵包、包裝小食、人造牛油和餅乾

*如營養標籤寫有「部分氫化植物油」,即有反式脂肪。

保持合適體重

過重(特別是有中央肥胖)增加心臟病風險,如想知道體重是否正常,可量度體重指標(BMI),算式為(公斤/ 米²),正常指數是18.5至22.9*。量度腰圍可知道有否過多腹部脂肪,男性腰圍逾90厘米或36吋,女性腰圍逾80厘米或32吋,便是中央肥胖*。只要減去5至10%體重,已可減少眾多疾病的風險。

擁有足夠優質睡眠

睡眠不足的人士,較大機會出現過胖、高血壓、心臟病發、糖尿病及抑鬱症。成人每晚需7至9小時的睡眠時間,如能在早上精神爽利地起床,不須依靠鬧鐘提醒,便代表有充足睡眠。相反,早上要靠鬧鐘叫醒,很難才能起床的話,即是睡眠不足。

資料來源:

*Hospital Authority website access on 10 Aug 2015 https://www3.ha.org.hk/bmi/b5_standard.aspx